マイケル・グレガー博士の著書『死なないために: 科学的研究で病気の予防と治療に効果があることが証明された食品を見つける』は、科学的に裏付けられた食事指導を求める健康志向の人々にとっての礎となっています。この本は、慢性疾患の予防と管理における栄養の重要な役割を強調するとともに、これらの発見を日常生活に取り入れるための実用的なヒントを提供しています。

The Foundation of Health: Plant-Based Eating

At the heart of Dr. Greger’s philosophy is the undeniable impact of plant-based foods. The author explains that fruits, vegetables, legumes, whole grains, nuts, and seeds provide essential nutrients and antioxidants that protect against diseases like heart disease, cancer, diabetes, and hypertension. Unlike highly processed foods or diets heavy in animal products, plant-based eating focuses on nourishing the body at a cellular level.

Greger emphasizes that chronic diseases are not inevitable parts of aging. Instead, many health issues result from poor lifestyle choices. By adopting healthier eating habits, individuals can not only prevent but also reverse certain diseases.

The Role of the Daily Dozen

Dr. Greger introduces a practical framework called the Daily Dozen, a checklist of foods and habits recommended for optimal health. These include:

1. Beans: A rich source of protein, fiber, and nutrients.
2. Berries: High in antioxidants, they protect against oxidative stress.
3. Cruciferous Vegetables: Foods like broccoli and kale are known for their cancer-fighting properties.
4. Greens: Packed with vitamins and minerals essential for overall health.
5. Flaxseeds: A great source of omega-3 fatty acids and fiber.
6. Nuts: Promote heart health and brain function.
7. Spices (e.g., turmeric): Anti-inflammatory and rich in beneficial compounds.
8. Whole Grains: Sustain energy and provide critical nutrients.

The Daily Dozen also incorporates hydration, exercise, and other lifestyle habits, making it a holistic approach to well-being.

Scientific Evidence Supporting the Approach

The book is grounded in extensive scientific research, citing studies that reveal how certain foods reduce the risk of developing chronic illnesses. For instance:

• Cardiovascular Disease: Whole foods rich in fiber, such as oats and legumes, can significantly reduce cholesterol levels.
• Cancer Prevention: Cruciferous vegetables and berries contain phytochemicals that help prevent the development of cancer cells.
• Type 2 Diabetes: A diet high in whole grains and low in refined carbohydrates helps stabilize blood sugar levels.

Dr. Greger’s reliance on peer-reviewed studies enhances the book’s credibility, making it a trusted guide for health enthusiasts and medical professionals alike.

Practical Application in Daily Life

One of the most valuable aspects of How Not to Die is its emphasis on practicality. Readers are encouraged to transition gradually to a healthier lifestyle by experimenting with plant-based recipes and adopting the Daily Dozen checklist. Greger offers advice on meal prepping, shopping for whole foods, and making plant-based choices even in social settings.

The book also addresses common concerns, such as protein intake on a plant-based diet, and provides easy-to-follow solutions to ensure balanced nutrition.

Conclusion

How Not to Die is a compelling and evidence-driven exploration of how diet and lifestyle choices can transform health outcomes. With its scientific backing, practical tools like the Daily Dozen, and focus on prevention, the book is a must-read for anyone seeking to take charge of their health.

By embracing the principles outlined in the book, individuals can not only live longer but also enjoy a higher quality of life. It serves as a powerful reminder that the path to health lies in our everyday choices — especially what we put on our plates.

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肉を含まない食事と肉を多く含む食事のどちらが健康を改善するかについての長年の議論において、新しい研究は肉を含まない食事の利点を強調しています。

スタンフォード大学の研究者らは、22組の成人一卵性双生児の健康状態を研究し、一方の双子が20年以上ベジタリアンまたは動物を含まない食事に従った場合、もう一方の双子は動物および植物を含まない食事に従ったことが判明した。私たちは、2 か月間、豊富な食生活を実践することで、どの程度健康になれるかを調査しました。

11月30日にJAMA Network Openに掲載されたこの研究は、コレステロール、血糖、インスリンレベル、体重など、双子の心血管の健康状態に焦点を当てた。

この研究では、植物ベースの食事を続けた双子の兄弟は、8週間のダイエット後、さらに体重が減り、LDLコレステロール、つまり「悪玉」コレステロールが低下し、インスリンレベルが低下したことが判明した。

「この研究の結果は、健康的な植物ベースの食事は、健康的な雑食性の食事と比較して、心臓の代謝に重大な保護効果があることを示しています」と研究著者らは書いている。してる。

この研究の結果は、心臓血管の健康に関しては、ベジタリアンの食事が非ベジタリアンの食事よりも優れていることを示した以前の研究に基づいています。

昨年発表された研究では、植物ベースの食事は寿命を何年も延ばすことができることがわかりました。この研究では、ノルウェーの研究者がコンピューターモデルを使用して、動物性タンパク質、乳製品、砂糖が豊富な典型的な西洋人の食生活と、果物、野菜、豆、穀物が豊富なより理想的な食事を比較しました。ベジタリアン料理を比較します。動物性たんぱく質の基礎知識。

コンピューター モデルによると、20 歳の男性が菜食主義の食生活を実践すると、寿命が 10 年延びる可能性があります。 2022年2月にPLOS Medical Journalに掲載された研究では、80歳の人が菜食主義の食事に切り替えると、平均余命が3年延びる可能性があることが判明した。

著者らによると、スタンフォード大学の研究は、同じ遺伝子構造と寄与する環境要因を共有する双子を使用した点で異なっている。

「一卵性双生児はほぼ同一の DNA を持ち、多くの共通の経験（生い立ち、育った地理的地域、他の変数への同様の曝露など）を共有しているため、異なる食事パターンを採用することになりました。」後で観察される健康上の結果の違いを説明してください」と著者は書いています。

ビーガン食は、野菜、穀物、ナッツ、種子、豆類、果物などの植物性食品を主に、または完全に摂取する食事です。

ベジタリアンの食事は、通常、動物性食品をほとんどまたはまったく食べないことで構成されます。これは、動物由来の食品や製品をすべて排除するベジタリアン食や、肉、魚、鶏肉をすべて排除するベジタリアン食とは区別されます。ます。

ベジタリアンの食事では、自然食品が中心となることがよくあります。

カニトラ・セカラン医師は内科研修医であり、ABC ニュース医療ユニットのメンバーです。

私の気分がインフルエンザの予防接種に影響するのはなぜですか?

少なくとも季節性ワクチンの接種を計画している場合、愚かな猫の動画は健康に良いかもしれません。

たとえば、英国の研究では、その日ポジティブな気分だった人がインフルエンザの予防接種を受けると、病気と戦うためにより高いレベルの抗体が生成されることがわかりました。

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気分とワクチンに関するこのデータは限られていますが、食事、運動、社会的交流など、他の多くのライフスタイル要因が、コロナウイルスを含むワクチンの接種率に影響を与えることが多くの研究で示されています。これは、保護量に影響を与える可能性があることを示唆しています。 19. ワクチンは19種類あります。

科学者たちは、より多くの抗体が現実の病気からどのように保護されるのかをまだ解明しようとしています。結局のところ、T 細胞などの免疫系の他の部分も、私たちの健康を維持する上で重要な役割を果たしています。しかし今のところ、抗体レベルはワクチンの有効性を判定しようとする科学者が使用する一般的な尺度であり、「一般的に防御と相関している」とアイオワ州立大学の免疫生物学者マリアン・コフート氏は述べた。と言う。

すべての人がワクチンに対して同じように反応するわけではありません。他の人よりも優れた抗体防御を発揮する人もいます。運悪くワクチン接種に失敗する人もいるかもしれません。

「ワクチンによって引き起こされる反応は人によって大きく異なります」とスタンフォード大学の免疫学者ヴァリ・ピュアンドラン氏は言う。その理由の一つは年齢だと彼は言います。高齢者は若い人よりも効果的に反応しない傾向があります。

遺伝も役割を果たします。双子の研究では、麻疹などの一部のワクチンでは、抗体反応の違いのほぼ 90% が遺伝子によることが示されています（他のワクチンでは、その数はより低くなります。たとえば、おたふく風邪では、抗体反応に違いがあります）。遺伝学 (39%);

しかし、たとえ高齢で遺伝子抽選に当たらなかったとしても、ワクチンにうまく反応する可能性を高めることはできる、と専門家は言う。

食生活も重要です。

研究によると、腸内微生物叢がワクチン接種に対する反応に重要な役割を果たしています。ファイザーとビオンテックのコロナウイルスワクチンを接種した人々を対象とした2023年の研究では、彼らは地中海食に関連する有益な腸内細菌（ビフィドバクテリウム・アドルセンティスと呼ばれる）をより多く保有していることが判明した。人々は、ワクチン接種後6か月であっても、より長期間にわたってワクチンから保護され続けました。 2回目の投与。他の研究では、腸の健康をサポートすることが知られている微生物と、コレラおよび破傷風のワクチンに対する反応の改善との間の関連性も発見されています。

一方で、抗生物質は腸内微生物叢を枯渇させ、ワクチン接種に対する免疫反応を損なう可能性があると、Pulendranらによる2019年の研究で発表された。見つかった。

5日間の抗生物質の投与により、「腸内の細菌の数が1万分の1に減少した」と彼は言う。その結果、「抗生物質を投与された人々は、抗生物質を投与されなかった人々に比べて、インフルエンザワクチンに対する抗体反応がはるかに低かった」。

ワクチンの有効性の低下は、抗生物質を無差別に処方すべきではない「もう一つの理由」だとピュアンドラン氏は述べた。

良いニュースは、ワクチン接種後に産生される抗体レベルを増加させるビフィズス菌アドレセンティスなどのプロバイオティクスがマイクロバイオームを改善するようであることです。たとえば、あるインフルエンザの研究では、ワクチン接種後28日間、乳酸菌プロバイオティクスを1日2回摂取すると、抗体レベルが大幅に増加しました。マウスでは、乳酸菌の補給がコロナウイルス感染後のげっ歯類の免疫反応を助けたが、マウスでの結果が必ずしも人間に当てはまるわけではないことは注目に値する。

ピュアンドラン氏は、このような研究は、プロバイオティクスを買い込むために地元の店に急ぐ必要があることを意味するものではないと警告する。

「驚くほど多くのさまざまな製品が世に出ていますが、それらは科学的に評価されておらず、品質もさまざまです」と彼は言います。このため、特定のワクチンの効果を高める要因を評価することが困難になります。

ピュアンドラン氏は、人々は加工食品や砂糖を加えたものを避けながら、食物繊維をたっぷり摂取することで、長期的に健康な腸内微生物叢を改善するよう努めるべきだと主張する。

睡眠と食事に加えて、運動を行うと、多くの人でワクチンの反応が改善されます。キーコルト・グレイザー氏は、それが毎年のインフルエンザとコロナウイルスの予防接種の前にトレーニングのスケジュールを立てるようにしている理由だと語った。

2022年のメタ分析では、特に高齢者において、ワクチン接種の直前または直後に短期間の運動を行うと、インフルエンザワクチンの有効性が向上する可能性があることが示唆されています。

「驚くほど多くのさまざまな製品が世に出ていますが、それらは科学的に評価されておらず、品質もさまざまです」と彼は言います。このため、特定のワクチンの効果を高める要因を評価することが困難になります。

ピュアンドラン氏は、人々は加工食品や砂糖を加えたものを避けながら、食物繊維をたっぷり摂取することで、長期的に健康な腸内微生物叢を改善するよう努めるべきだと主張する。

睡眠と食事に加えて、運動を行うと、多くの人でワクチンの反応が改善されます。キーコルト・グレイザー氏は、それが毎年のインフルエンザとコロナウイルスの予防接種の前にトレーニングのスケジュールを立てるようにしている理由だと語った。

2022年のメタ分析では、特に高齢者において、ワクチン接種の直前または直後に短期間の運動を行うと、インフルエンザワクチンの有効性が向上する可能性があることが示唆されています。

コフート氏によると、上腕二頭筋カールなど、注射を受ける腕のエクササイズが特に効果がある可能性があるという。彼の研究は、ウイルス感染やワクチンに対する免疫反応に影響を与える要因に焦点を当てています。 「ワクチンが注射される筋肉で行われるこのような筋肉に損傷を与える運動は炎症を引き起こす可能性があり、炎症の増加によりワクチンに対する免疫反応が改善される可能性がある」と同氏は述べた。してる。

2018年の研究によると、運動はワクチン接種後に一部の人が経験する、注射部位の腫れや発熱などの副作用も軽減する可能性があるとのこと。抗体反応を強化します。

コフート氏は、運動が免疫機能を改善する理由には、免疫反応に影響を与える筋肉から分泌されるタンパク質の運動誘発性の変化や、代謝中に体が生成する化学物質である代謝産物の生成が含まれると述べた。変化も含めて諸説あります。

しかし、彼女は、科学者たちが運動とワクチンの有効性を関連付けるメカニズムをまだ完全に理解していないことを認めています。

食事と同様、定期的な運動がワクチンに対する抗体反応を高める最も効果的な方法であることが研究で示されています。

医療従事者を対象とした2023年の大規模調査では、定期的に運動をしている人の入院予防にコロナウイルスワクチンが85％以上有効であることが判明した。しかし、座りがちな人、つまり週に中強度の身体活動を60分未満の人にとって、ワクチンの効果はわずか60％だった。 （彼は一つ注意点がある。定期的に治療を受けている人は食事と睡眠の質の改善が見られる可能性があるということだ。）

キーコルト・グレイザー氏は、運動に加えて、特に忙しい数日がある場合は、特に若くない場合は、その特定の時間にワクチン接種をスケジュールすることを避けたほうがよいかもしれないと述べた。

ワクチンの有効性に関して「年齢を重ねるほど、ストレスがより重要になる」と彼女は言う。

認知症の配偶者を介護する高齢者（平均年齢73歳）を対象としたキーコルト・グレイザーの研究では、同じ年齢層の人々のうち、インフルエンザワクチンに対する抗体反応を発現したのはわずか38％であることが判明した。 66％の人がケアを受けていないことが判明した。